La importancia de tener una buena flexibilidad en la pierna es fundamental para lograr un mejor rendimiento, ya sea en el deporte o en el día a día. No hay nada peor que paparalizado o con dolor por falta de movilidad. Como consecuencia, para evitar cualquier tipo de lesión y mejorar el rendimiento, es fundamental seguir claves como el calentamiento adecuado o la realización de estiramientos específicos para la mejora de la movilidad de las piernas.
En este artículo hablaremos sobre la importancia de los estiramientos para mejorar la flexibilidad, y presentaremos rutinas de ejercicios específicos para mejorar la movilidad de las piernas.
¿Cómo hacer estiramientos para mejorar la flexibilidad de las piernas?
Antes de comenzar una rutina de estiramiento es necesario realizar un calentamiento adecuado, que deberá comprender desde la ejecución de algunos ejercicios para generar calor en las distintas articulaciones, hasta el desarrollo de algunos estiramientos dinámicos para preparar los músculos para el trabajo pasivo.
Una vez iniciada la sesión de estiramientos se debe tener siempre en cuenta la respiración. Esto se debe a que durante la realización de los estiramientos debe realizarse una respiración que nos permita mantener la relajación. Para esto, deberás inhalar profundamente y, mientras lo haces, puedes intentar relajar también la parte de tu cuerpo que estás estirando.
Además de esto, es importante acudir siempre a técnicas de entrenamiento propioceptivo (PMP), que mejoren el control neuromuscular de la articulación que estás estirando, ya sea para la exhalación, esto es, a medida que se relaja el músculo, ha llegado al punto de estiramiento adecuado, trata de hacer suavemente una contracción isométrica. Esta técnica nos permitirá una mejor estimulación de los receptores sensoriales y mejorará el control postural.
Rutinas de ejercicios para mejorar la flexibilidad de las piernas
En cuanto a los ejercicios para mejorar la flexibilidad de las piernas hay que tener en cuenta los grupos musculares principales, que son los isquiotibiales y los gemelos. Para mejorar esta flexibilidad proponemos la realización de los siguientes ejercicios:
Tijeras
Esta es una forma clásica de estiramiento para los isquiotibiales, en la que tendrás que tumbarte sobre tu espalda con los brazos extendidos a los lados y levantar una pierna hacia arriba, manteniendo la flexión de la rodilla mientras mantienes tu talón en contacto con el suelo.
Una vez en esta posición, mantén el estiramiento durante unos 15 segundos y luego trata de llevar tu rodilla hacía tu pecho, como si fueras a realizar una tijera con tus piernas. Repite estos estiramientos con ambas piernas.
Brazo lateral
Este ejercicio también puede ayudarte a mejorar la movilidad de la cadera y la musculatura posterolateral de la pierna. Para realizarlo, tendrás que colocar una distancia de unos 30 cm entre los pies y, ahí, girar los pies hacia fuera. Luego, contrae tu abdomen para ayudarte a mantener la posición y manten la espalda recta mientras extiendes los brazos hacia los lados con las palmas de la mano hacia abajo.
También intenta mantener esta posición durante unos 15 segundos y, para terminar, flexiona una de las rodillas mientras llevas el brazo opuesto hacia el aire. Esto te permitirá estirar la zona lateral de la pierna, así como la musculatura glútea.
Paso al frente
Este ejercicio consta de dos pasos: el primero es una hiperextensión leve. Para esto, tendrás que mantener una postura recta con los pies juntos y las manos en la cintura mientras levantas lentamente una pierna, manteniendo la espalda recta.
En la segunda parte, levanta la rodilla de la pierna levantada, tomando la dirección hacia adelante mientras mantiene el estiramiento de la rodilla y la posición de los pies juntos. Esta segunda parte del ejercicio permite estirar y ejercitar la parte anterior de la pierna y la cadera.
Estiramiento en valla
Esta es una postura de estiramiento clásica, especialmente indicada para estirar la parte interna de la pierna. Para realizarlo, adopta una posición con la pierna contraria a la que estariatestirando, doblada y en cuclillas mientras llevas la pierna a estirar hacia el aire.
Una vez en esta posición, puedes jalar la rodilla hacia atrás para aproximar la planta del pie hacia la valla, como pudiéramos realizar una cuña con nuestro pie. Esto permitirá realizar un estiramiento profundo y mejorar el control muscular de la pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Este estiramiento, como su nombre lo indica, está dirigido a la musculatura de los isquiotibiales. Para realizarlo, coloca una distancia de unos 40 cm entre los pies y gira los pies hacia los lados. Luego, sea como la situación del ejercicio anterior, mantén la postura recta y dobla el tronco hacia adelante, llevando los brazos hacia el suelo.
En esta posición, intenta mantener el estiramiento durante unos 15 segundos aproximadamente y, para terminar, lleva tu rodilla contraria a la que estás estirando hacia tu pecho. Esto te permitirá mejorar tanto la flexibilidad de la zona interna de la pierna como el control postural de la musculatura isquiotibial.
Como conclusión nos podemos decir que no hay nada mejor que mantener el cuerpo activo. Al realizar actividad física, el cuerpo se mantiene más activo y tiene menos posibilidades de lesionarse, entre otras cosas. La realización de estos ejercicios específicos y el mantenimiento de una buena técnica nos permitirá mejorar la flexibilidad de la pierna, el control postural y la prevención de lesiones.
Fuentes consultadas:
La bibliografía utilizada para realizar este artículo es confiable y de precisión académica.
- Valentim Silva, J y otros – Ejercicio de alta intensidad y la flexibilidad de las extremidades inferiores – Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Julio 2016 – https://www.scielo.br/j/rbme/a/Kg8ZWZCWq8WDXwjJWxD3RTN/abstract/?lang=es.
- Ayala, F y otros – El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento – Revista Andaluza de Medicina del Deporte – Septiembre 2012 – https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327671004.pdf.